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As ironias da Carolina

As ironias da Carolina

A aplicabilidade do índice glicémico

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   Arrisco a apostar que quase todas as pessoas já ouviram falar do Índice Glicémico (IG). Trocar a batata branca por batata doce, retira tudo o que é proveniente de "farinhas brancas", evitar a banana e as frutas com maior teor de açúcar.

  "Evite alimentos com IG elevado"; "Vai causar picos de glicémica"; "Alimentos com IG elevado causam acumulação de gordura".... Estamos em sintonia?

Vocês já me conhecem... Gosto de fazer um enquadramento do que é o IG.

   O IG reflecte o impacto na glicémia causado por 50g de hidratos de carbono de um determinado alimento. Estes 50gr de hidratos NÃO correspondem a 50gr de um alimento, a não ser fontes simples de açúcar em que por 100gr de produto temos 100gr de açúcar.

  • Exemplo 1: 100gr de batata crua tem 20gr de HC. Para obtermos as 50gr de HC provenientes da batata teremos que consumir 250gr de batata.
  • Exemplo 2: 100gr de cenoura crua tem cerca de 8gr de HC. Para obtermos as 50gr de HC provenientes de cenoura teremos que consumir 625gr de cenoura

    Depois, os alimentos são classificados com sendo de Baixo, Médio e Elevado IG, consoante a rapidez que causam elevação nos valores da glicémia.

    Até aqui, tudo bem... Mas gostava de vos falar noutro conceito super importante, "talvez" mais importante que o IG - A CARGA GLICÉMICA (CG).

     A CG quantifica o impacto glicémico da ingesta de uma porção de um alimento:   CG = IG x HC (gr) / 100

    Complicou? Nada disso! O impacto dos alimentos na nossa glicémia também diz respeito à QUANTIDADE que consumimos de um alimento e não somente o IG. Se consumirmos maior quantidade de um alimento de IG baixo, a carga glicémia poderá ser mais elevada do que se consumirmos menor quantidade de um alimento de IG elevado. No que se traduz? Simples. Voltamos ao exemplo da cenoura e da batata:

     Quem prefere um prato cheio de cenourinhas em vez de batatas...? Não só pelo seu indice glicémico, mas porque legumes tem menor quantidade de hidratos (e já nem falamos na fobia aos HC), portanto, cenouras será! Ora, mesmo tendo um IG mais baixo que a batata (comparando a mesma quantidade), ao consumir maiores quantidades de cenoura (ou outro legume), essa quantidade total poderá fazer com que a CG seja mais elevada que se consumisse um pouco de batata. 

Outro exemplo de verão: Consumir enormes quantidades de melancia (visto ser das frutas com menor teor de hidratos) pode fazer com que a refeição tenham uma CG mais elevada do que consumir um pão (ou outra fonte de hidrato).

   

   Para além disso, a CG é influenciada por diversos factores: teor de fibra/gordura/proteina da refeição, o tempo de cozedura dos alimentos, o estado de maturação e cada vez mais se percebe que poderá existir uma resposta glicémica individual aos alimentos.

 

   Conclusão que se aplica mesmo para diabéticos (ADA, 2018):

   A quantidade TOTAL de hidratos consumidos é mais importante do que o IG do alimento, para o controlo glicémico.

  ATENÇÃO: Esta frase não retira o bom senso à alimentação - preferir fontes alimentos menos processadas possível mas NÃO HÁ NECESSIDADE de evitar arroz ou pão branco, bananas ou uvas... E muito menos a história de que "alimentos com elevado IG devem ser preferíveis no pós-treino". Não engordam mais, não acumulam "mais gordura", não vão causar picos de hipoglicémia... A aplicabilidade do IG tem uma importância bastante relativa (e mínima...) e não determina o quão "saudável" a alimentação é. 

Bom-senso e adequação, sempre.

NADA EM EXCESSO NÃO TRAZ BENEFÍCIOS, nem o "extremismo" em evitar seja o que for em prol de "querer ser saudável".

 Não há hidratos de carbono "bons ou maus", há espaço para tudo desde que haja adequação e moderação.

 

 

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