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As ironias da Carolina

As ironias da Carolina

A importância da qualidade do sono

     

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      Dormir e descansar... As melhores palavras que começam por "d"!

       Em pequenos, quase que eramos obrigados a descansar, a fazer sestas durante o dia e a ir para a cama cedinho. Porque será? Será o sono assim tão importante? 

   Sim, é! O processo de sono-vigília e o ritmo circadiano tem ENORME impacto no nosso corpo (simplificando):

  • O sono é uma necessidade fundamental que produz variações biológicas e mentais.
  • É regulado por mecanismos fisiológicos com a participação de diversas hormonas e neurotransmissores - as ondas cerebrais alteram-se, os músculo entram em estado de relaxamento profundo, a temperatura corporal desce, há diminuição dos movimentos corporais, a nosso ritmo e frequência respiratória altera-se e há mudnaça nas taxas hormonais.
  • Sabiam que existe evidência científica (link abaixo, para curiosos) que relaciona transtornos alimentares com alterações no padrões de sono?

      É comum dizermos que parece que as crianças estão "ligadas a uma ficha", cheias de energia e, se pensarmos bem, é também a faixa etária que mais horas dorme. Então e nós? Diariamente descuramos a nossa necessidade de dormir com qualidade. Seja por necessidade do nosso dia-a-dia ou pelo stress, dormir com eficácia torna-se cada vez mais uma tarefa impossível. Com isto, não estou a abordar os distúrbios de sonos (insónias e outros) que existem e são de enorme importância mas sim a falta de descanso um pouco por "culpa" nossa.

 "Não conseguir dormir nada, estava sempre a acordar" ou "deitei-me super tarde porque tinha imensa coisa para fazer!" - Parece que as 24h que o dia tem não chega para os mil e um assuntos que temos para resolver, acumulando stress ou então até conseguimos fazer tudo mas, para isso, curtamos nas horas de sono. Ninguém pode ser julgado por isto. A vida é uma roda viva e sentimos que não dá para parar só porque "precisamos de descansar", no entanto, cabe-nos a nós começar a tomar consciência de que realmente precisamos de parar por um bocado e descansar. Não é à toa que os bebés "apenas" precisam de comer e dormir para serem felizes. Afinal de contas, são necessidades básicas que, de facto, se alteram com a idade mas que precisam da nossa atenção e da mesma forma que a alimentação tem grandes impactos em nós (e vocês bem sabem), o sono é outro ponto fundamental no nosso bem-estar (tanto que até existe a tortura do sono).

    Colocando de parte todos os processos fisiológicos que ficam afectados negativamente, a falta de descanso deixa-nos menos tolerantes, mais irritáveis, menos despertos e propenços a erros/azares, mais esquecidos como que meio "aluados" e, no geral, há uma menor disponibilidade da nossa parte para estar com quem mais gostamos - que atura o nosso mau humor dizendo "o teu mal é sono" - e menor desempenho profissional e pessoal  - super frustrante! 

      Isto acontece-me. Não descanso bem, fico mais cansada e chata, sinto-me mais desmotivada e sem paciência para nada. O que podemos fazer? Os outros que aturem? 

"When you're tired, learn how to rest and not to quit"

 

       É isto mesmo! Requer muito trabalho mental nosso e está interligado com a nossa capacidade de reconhecer que somos humanos e que, por vezes, precisamos de abrandar e que podemos falhar.  

        Da minha experiêcia, por trabalhar por turnos, acabo por não ter um horário de sono certo. Confesso que ainda me estou a adaptar e a arranjar estratégias para lidar com o cansaço, stress e frustração. Que posso fazer? Sou como os bebés..preciso de comer e dormir. 

       Não podendo deixar de fazer a minha vida e de passar tempo de qualidade com quem mais gosto, fui arranjando pequenos "rituais" (ou lá o que queiram chamar) para tentar que as poucas horas de sono que me restam, pelo menos essas que sejam com qualidade! O que irei dizer faz sentido para MIM para ficam sugestões para vocês experimentarem:

  • Tenho um sono leve e acordo com pequenos barulhos, então tenho o hábito de dormir com "tampões para os ouvidos" 
  • Tiro o som e a vibração do telemóvel e ainda viro o ecrã para baixo para evitar que a luz das notificações possa interferir (sim, sou mesmo uma flor de estufa )
  • Vou para a cama mesmo sem sono porque já sei que vou demorar a adormecer e preciso que haja diminuição de estímulos em meu redor 
  • Tentar pensar que os problemas que tenho para resolver podem ser resolvidos "Amanhã". Certamente que não serão no tempo em que eu posso dormir (Dorme, cérebro!)
  • Por vezes gosto de comer "qualquer coisa" antes de dormir só para me sentir aconchegada. Este "bichinho" varia mas há algo que gosto bastante -

Dica: Façam um snack que vos agrade e que seja prazeroso, evitando ficarem demasiado cheiosão fico demasiado cheios

 

     Durante alguns tempos, os meus sonos andavam com uma péssimca qualidade, após alguma pesquisa, começar a tomar um suplemento de melatonina (não cria hábito nem dependência). Os suplementos têm o lugar que têm, no entanto, sabendo perfeitamente que não são milagres, quando são devidamente utilizados com evidência científica (e não só porque se ouviu falar ou o "vizinho do lado" toma e é "bom") podem ser uma mais valia! A utilização da melatonina ainda é algo que estou a testar, em especial com os meus horários de sono meio trocados.

Atençao: Sempre que quiserem iniciar alguma suplementação, DEVEM fazê-lo com acompanhamento profissional.

 

Informação simplificada mas com a intenção de retirar dúvidas e acrescentar conhecimento:

      A melatonina é uma hormona produzida pela glâncula pineal (localizada no cérebro), sintetizada pelo triptofano (também precursor da serotonina) - aminoácido essencial que NÃO é produzido pelo organismo. Relacionada com o ciclo circadiano  (dia e noite), regulação do estado sono-vigília e com a organização do ciclo circadiano. Com importante papel no desenvolvimento celular, na resposta inflamatória, na eliminação de células após a sua morte (doenças autoimunes, neoplásicas e neurodegenativas), na regulação da sensibilidade à insulina, na produção e excreção da mesma, na regulação de funções metabólicas e energéticas. Em especial vantagem para as mulheres, em que há evidência científica que a melatonina interage com hormonas sexuais através da modulação do estrogénio e progesterona (e seus efeitos) e, através do seu "poder" de protecção celular e pró anti-inflamatório.

 

 

http://www.pergamum.univale.br/pergamum/tcc/Transtornosdosonoqualidadedevidaetratamentopsicologico.pdf

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302008000300022

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302010000600024

http://www.bv.fapesp.br/pt/auxilios/1520/o-papel-da-melatonina-no-controle-do-metabolismo-energetico-interacoes-hormonais-acoes-centrais-e/

http://www.scielo.br/pdf/rbp/v27s1/24474.pdf

http://www.scielo.br/pdf/ramb/v57n1/v57n1a20.pdf