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As ironias da Carolina

As ironias da Carolina

Jejum Intermitente

      Jejum intermitente... Que tema tão controverso! Vamos a isto?

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      Tal como tudo o que promete queimar mais gordura e conseguir o tão desejado corpo, nestes últimos anos, o jejum intermitente ganhou uma popularidade que pode (ou não) corresponder aos seus verdadeirosbenefícios e resultados.

DISCLAIMER: Seja em que abordagem, devemos sempre perceber qual a o seu impacto na nossa SAÚDE e de que forma pode ou não ser benéfico para a mesma, sendo ou não sustentável como ESTILO DE VIDA.

     

        Para quem não sabe, Jejum Intermitente (JI) diz respeito a um período voluntário de abstinência de comida e de bebida. O IF já é praticado à muitas décadas e por diversas culturas pelo mundo. Talvez a forma de JI que primeiramente nos vem à cabeça diz respeito ao JI religioso (ex: ramadão), no entanto, existem diversas formas de praticar esta abordagem que não é só uma filosofia alimentar mas sim uma filosofia de vida. Afinal o jejum intermitente é muito mais do que o "novo método para queimar gordura"! 

     O interesse crescente no JI é evidente através da vasta quantidade de informação existente na internet, recomendações e publicações, revistas e até em livros. Contudo, é importante dizer que os benefícios e impactos que o JI tem na saúde são pouco conhecidos.

 

       Então de onde vem tantas "recomendações" e benefícios??

 

 

Primeiramente, é muito importante informar que:

1. Existem poucos estudos nesta área

2. A maioria foi realizados em animais, sendo muitos dos seus resultados extrapolados para humanos.

3. A maioria dos estudos realizados em humanos são estudos observacionais, relacionados com o jejum religioso (ex: ramadão), o que é muito diferente.

4. Os estudos realizados tinham bastantes limitações relativamente à variabilidade das dietas tanto em energia total consumida, distribuição dos macronutrientes, timing do jejum e da ingestão.

5. Os estudos realizados foram feitos por curtos períodos de tempo, pelo que é difícil afirmar que se os seus benefícios são SUSTENTÁVEIS.

  Visto ser uma abordagem que começou a ser recentemente estudada, não existe evidência científica suficiente (tanto em quantidade como em qualidade) relativamente seus impactos na saúde a LONGO PRAZO.

 

     Existem diferentes abordagens ao jejum:

  • JI em dias alternados: Alternância entre dias de jejum (sem consumo de calorias) com dias de ingestão livre (tanto no tipo de comida como na energia consumida)
  • JI de regime modificado: Alternância entre dias de restrição calórica severa (apenas é ingerida 20-25% do aporte energético) não consecutivos e ingestão livre nos restantes dias
  • Períodos de restrição alimentar: Ingestão alimentar num período restrito do dia. Normalmente, há uma associação com a cronobiologia, prolongando o período jejum nocturno para o horário diurno. O jejum pode variar entre 8h (o período mínimo) a 12h ou 16h.
  • Jejum religioso

 

Conclusões:

 

*IER - Intermittent Energy Restriction (regimes de jejum)

*CER - Continuous Energy Restriction (dietas hipocalóricas)

 

  • Os resultados obtidos são ainda inconsistentes.
  • Em indivíduos com excesso de peso, o JI é um método eficiente na redução de peso corporal e da massa gorda visceral. Já para indivíduos "lean", todos os estudos demonstraram não existir alteração no peso, devido à hipótese de haver compensação abundante nos dias de ingestão. Para PERDA DE PESO, os resultados obtidos através de JI demonstram ter a mesma eficácia que uma dieta hipocalórica

 

"Taken together, it can be seen that IER appears to be comparable to CER with respect to weight loss and the location and composition of body weight lost" - Seimon et al (2015)

 

  • Relativamente à diminuição dos valores de glicose sanguínea em jejum, há uma diminuição dos mesmos. Contudo, os resultados demonstram ter a mesma eficácia que uma dieta hipocalórica.

 

"This suggests that following an IER there are improvements in glucose homeostasis, but no more so than in response to CER." - Seimon et al (2015)

 

  • Em humanos, os resultados são mistos e inconsistente - diminuição do colesterol total e dos triglicéridos, melhoria no HDL mas verificou-se um aumento do LDL.
  • Relativamente a outros marcadores bioquímicos, metabólicos e inflamatórios, o JI de regime modificado demonstrou haver diminuição da concentração de insulina (baseado em 3 estudos), concentração plasmática de leptina, proliferação celular, Proteina C-reactiva e TNF-α*. Demonstrou um aumento da concentração de adiponectina, péptido YY e grelina. Em alguns estudos, houve relato de diminuição da sensação de fome e de fadiga. 

*TNF-α (ou factores de necrose tumoral) são citoquinas capazes de provocar a morte celular, podendo estimular a resposta infamatória. 

 

" (...) the effect of energy restriction and weight loss to induce adaptive changes in neuroendocrine status may not be different in current IER interventions compared to that observed with CER (...)" - Seimon et al (2015)

 

  • Foram relatados aspectos negativos como irritabilidade, (alguns relatos de) aumento da sensação de fome nos dias de jejum, alternância de humor, diminuição da energia e da concentração, sensação de frio. 

 " (...)it is not possible to draw conclusions about the effects of IER on mood." - Seimon et al (2015)

 

        De acordo com os estudos existentes, parece ser seguro praticar JI tanto nível físico como psicológico. Em períodos de restrição alimentar, os resultados são claramente limitados, no entanto, demonstram ser importante que os padrões de jejum e de ingestão alimentação estejam de acordo com um ciclo circadiano normal, de forma a manter uma função metabólica saudável.

     A forma como nos alimentamos ao longo do dia tem um papel importante na maximização do que a alimentação pode fazer por nós e qual o impacto no metabolismo, nos padrões de secreção hormonal, na coordenação motora e no padrão de sono. 

     Na maioria dos regimes de JI, há uma diminuição do número total de horas para a ingestão de alimentos, pelo que pode levar a uma diminuição do consumo total de calorias e, com isso, levar a uma perda de peso. Contudo, não existe evidência sobre o impacto que os regimes de JI possam ter no dispêndio energético.

     Alguns estudos lançam a hipótese de que alguns regimes de JI podem levar a oscilações no ciclo circadiano e na regulação dos mecanismos de regulação do peso e metabolismo. Assim sendo, parece plausível que na presença de um ciclo circadiano e de um padrão alimentaçar alterado, poderá causar impacto a nível gastrointestinal, no metabolismo e na saúde em geral. Contudo, quando o JI está alinhado com o ritmo circadiano, parece haver melhoria nos padrões metabólicos.

*o ciclo circadiano diz respeito à sincronização dos processos biológicos com o padrão dia-noite/luz-escuridão

 

"There are limited data from human studies to support the robust rodent data regarding the positive impacts of time-restricted feeding (i.e., eating patterns aligned with normal circadian rhythms) on weight or metabolic health." - (Patterson et al., 2016)

 

"There are little or no published data linking intermittent fasting regimens with clinical outcomes such as diabetes, cardiovascular disease, cancer, or other chronic diseases such as Alzheimer’s." - (Patterson et al., 2016)

 

"However, there is little evidence to suggest that modified alternade day dasting produces superior weight loss or metabolic changes in comparison to standar energy restriction regimens." - (Patterson et al., 2016)

 

 

Maaaaaaas... Há algo muito importante e que é aplicável a qualquer teoria:

 

De que forma o regime X ou Y se aplica a ti?

É sustentável para as tuas escolhas de vida?

É adequado para a tua saúde?

 

     Fugindo brevemente ao tema do JI, seja que estratégia alimentar escolhemos fazer, esta deve ter em consideração o impacto psicológico!!

       O JI, apesar de ser maioritariamente conhecido como estratégias para perda de peso, é também utulizado como forma de MANUTENÇÃO do mesmo.

 "IF diets can also be designed to maintain weight, with individuals alternating between fasting and feasting." - (Wegman et al, 2014)

 

       Para algumas pessoas, o JI é a forma como melhor lidam com a comida, porque não estão sempre preocupados em comer e com 1001 snacks. Prolongar o jejum nocturno pode ser uma estratégia eficiente. Para algumas pessoas, é impensável passar muito tempo sem comer e resulta melhor fazer uma alimentação poli-fraccionada, até para não se sentirem desconfortáveis (o meu caso, especialmente devido à SII).

      Tudo é aceitável SE for fundamentado com evidência, para que possamos tirar o melhor proveito que a alimentação nos pode oferecer. 

 

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     Como foram lendo ao longo do post, afinal o JI ainda é algo muito sensível e frágil para a própria comunidade científica! "Parece"... "Pode"... Muitos "ses" positivos e negativos. Por vezes, estas modas que existem parecem tão robustas e afinal não o são!

   Apesar dos modestos resultados positivos e colocando à parte o grande entusiasmo com o jejum intermitente, é importante ter em conta que existe pouca evidência científica pelo que, a meu ver, parece-me prudente ter alguma atenção à forma entusiasta como olhamos para os benefícios e aplicações como estilo de vida.

     PARA JÁ, enquanto estratégia para perda e manutenção de peso, a evidência demonstra não ser superior à realização de uma dieta hipocalórica. São necessários muitos mais estudos, de carácter longitudinal para perceber qual o verdadeiro impacto na saúde e de que forma pode ser uma estratégia promotora de saúde metabólica para a população geral.

      Sempre de mente aberta para podermos adequar as nossas estratégias!

 

 

 

Horne, BD, Muhlestein JB, Anderson JL. (2015) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutricional 2015;102:464–70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553.

Longo VD, Mattson MP (2015). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.  Cell Metab 2014 February 4; 19(2): 181-192. doi:  10.1016/j.cmet.2013.12.008

Patterson et al. (2016). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 August; 115 (8): 1203-1212. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018

Patterson RE, Sears, DD (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu. Rev. Nutr. 2017. 37:371-93

Seimon, R.V, Roekenes, J.A, Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A.A, Hills, A.P, Wood, R.E, King, N.A, Byrne, N.M, Sainsbury, A., (2015). Do Intermittent Diets Provide Physiological Benefics Over Continuous Diets for Weight Loss? A Systematic Review of Clinical Trial.  Molecular and Celluar Endrocrinology doi:10.1016/j.mce.2015.09.014.

Wegman et al (2014). Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. doi: 10.1089/rej.2014.1624

 

 

 

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