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As ironias da Carolina

As ironias da Carolina

Vitamina C para as constipações... ou não!

       

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       "Vitamina C é bom para as constipações!" -  Todos nós já ouvimos as nossas avós e mães que devemos comer laranjas para a constipação. Aliás, não precisamos de subir tanto na escala etária! É "sabedoria comum" que vitamina C protege-nos.

        Para começar, "constipação" é algo conhecido por todos nós e é das maiores causas que nos leva a visitar o Sr. Dr., sendo considerada a doença infeciosa mais frequente do mundo.

        As constipações são causadas por vírus - daí que uma constipação per si não se cura com antibiótico, pois este serve para destruir bactérias! Existem mais de 200 vírus que podem causar a típica sintomatologia (que varia de pessoa para pessoa) e vai desde o nariz-a-pingar e entupido, espirros constantes, os olhos esbugalhados e vermelhos de tanto chorar, garganta dorida, tosse, dores de cabeça, febre (ou não) e uma moleza enorme que se apodera do nosso corpo. Que cenário! Mais vale prevenir, certo? 

        Então vamos lá perceber um pouco mais!  

 

      Desde os anos 30, a vitamina C tem vindo a ser alvo de interesse, tendo sido utilizada como proposta para o tratamento de infecções respiratórias. Tornou-se mais popular nos anos 70 com alguns estudos iniciais em que a Vit C poderia prevenir e tratar as constipações. Felizmente, a ciência não é estanque e há sempre a necessidade de perceber qual o impacto da alimentação na nossa saúde e de o que outrora foi assumido como "certo", se agora ainda o é e qual a sua real aplicabilidade. 

    Todos nós falamos de vitaminas mas nem pensamos sobre o que realmente são. Parece-me sempre útil ficarmos a conhecer um pouco mais! 

        A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrosolúvel (solúvel em água), que não é sintetizada pelo humano, pelo que tem de ser ingerida através da alimentação. É absorvida pelo intestino delgado e, após absorvida, é distribuída pelo sangue, no espaço extracelular. A maior parte da Vit C encontra-se no fígado, cérebro e no músculo esquelético.

      As concentrações de vit. C no plasma e nos tecidos dependem das quantidades ingeridas, da sua biodisponibilidade, excreção renal, metabolização e absorção intestinal. Estes factores podem estar alterados em situações de doença mas também dependem da composição corporal, genética ou actividade física. 
    Relativamente à sua biodisponilidade nos alimentos, esta pode não se encontrar totalmente biodisponível devido à sua degradação ou inibição por outras vitaminas ou componentes alimentares - há alimentos que "competem" com certas vitaminas, pelo que a sua absorção pode ser comprometida. É possível que alguns componentes alimentares aumentem a sua absorção, mas esta afirmação deve ser interpretada de forma cautelosa, quando aplicado ao ser humano, em relação aos resultados in vitro.
 
      De acordo com a evidência científica, é possível que a diminuição de vit C contribuia para o processo de desenvolvimento de patologias (quando já existe alguma) e/ou das suas consequências, contudo, pode estar meramente associado a uma condição e não como causa! No entanto, estados de doença estão associados a défices nutricionais, o que faz sentido.
Atenção: Associação não é causa!
    Até agora, a quantidade ideal de vit C não é conhecida. As necessidades variam consoante as nossas variações genéticas, idade, estado de saúde... Contudo, segundo o Institute of Medicine (IOM), a dose diária recomendada, para adultos, varia entre 75 mg/d (para mulheres) a 90mg/d (para homens). 
 
 
E agora... a PERGUNTA PARA QUEIJINHO!
 
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      Como dito no início, a ciência tem a constante necessidade de procurar e de rever... E foi isso que foi feito! Foram revistos diversos estudos (meta-análises) relativamente a Vit C e a prevenção/tratamento da constipação.
     Hemila & Chalker (2013), diz-nos então que a suplementação de vit C vs placebo, não demonstra efeitos na diminuição da incidência mas que pode haver um efeito modesto na redução do tempo da constipação (6-8% para adultos) e na severidade dos sintomas.
 
Então, já é alguma coisa!! vale a pena suplementar!
 
   Respondo, citando.... "Although the above findings point to a definite physiological effect from regular vitamin C supplementation on common cold duration, the practical significance of these findings is not convincing. It does not seem reasonable to ingest vitamin C regularly throughout the year if the anticipated benefit is to slightly shorten the duration of colds(...)".
 
Ou seja - A meu ver, se estamos dispostos a comprar suplementos de vit C pois estamos preocupados com as constipações, acredito que somos capazes de nos preocuparmos com a nossa saúde e com a qualidade da nossa alimentação! Porque não investir em numa alimentação nutritivamente rica e variada?
 
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Em que alimentos encontramos vit C?
     Laranjas, sim, mas não são a fruta com maior teor de vit C por 100g! Assim sendo, é possível encontrares em grande quantidade nos kiwis (1 kiwi poderá ter entre 80% a 100% da DDR), morangos, framboesas, limões, beterraba, hortículas de folha verde (bróculos, espinafres, couves...). Basicamente, em alimentos do bem bom e dos quais deviamos promover a sua ingestão.
Faz sentido, certo? Assim, seguramente vamos conseguimos atingir a DDR! 
 
E se eu comer vit C a mais?
    No geral, doses superiores à DDR são consideradas como seguras, devido a ser hidrossolúvel. Contudo, para quem possa ainda pensar que como "não faz mal", então mais vale ingerir a mais (especialmente, sob a forma de suplementos multivitamíncos), não há evidência de benefícios! Recomenda-se doses inferiores de 2g/dia ppara evitar efeitos como inchaço ou diarreia.

 

    Acredito que é na alimentação que devemos concentrar os nossos esforços. A suplementação serve para quando, de facto, existem défices que não sejam possíveis de colmatar. A meu ver, metade das pessoas que recorrem a suplementos (seja eles quais forem), provavelmente necessitavam primeiro de REVER a sua abordagem nutritiva. O problema não está na indústria dos suplementos... Simplesmente são inteligentes! As pessoas procuram as soluções milagrosaspara tudo de forma rápida e é com isso que se lucra.

 

E agora, o que vão dizer quando disserem - "Bem te avisei para comeres mais laranjas!"

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Simples! Vão dizer para irem ler o blog da Carol ehehe ou, pelo menos, podem revirar os olhos!

Espero que este post vos tenham ajudado! 

 

 

 

 

Aditi A, Graham DY (2013). Vitamin C, Gastritis, and Gastric Disease: a historical review and update.  Dig Dis Sci. Author manuscript. 2013 December 2013 ; 57(10); DOI:10.1007/s10620-012-2203-7.

Hemila H (2017). Vitamic C and Infections. Nutrients 2017, 9, 339; DOI:10.3390/nu9040339

Hemila H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the commons cold (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews  2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

Padayatty SJ (2017). Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. Author manuscript 2016 September; 22(6): 463-493. DOI: 10.1111/odi.12446